Bir vegan olarak en sık karşılaştığım sorulardan biri de “Kalsiyumunu nereden alıyorsun?”. Genellikle arkasından da çok ciddi bir yüz ifadesiyle bir uyarı geliyor “Aman dikkat et, mutlaka süt iç!”. Sütten başka kalsiyum kaynağı olmadığına inandırılmışız bir kere. Oysa ki genel inanışın aksine sütten, yani hayvansal sütten, başka kalsiyum kaynakları da var. Hatta hayvansal süt çok iyi bir kalsiyum kaynağı bile değil çünkü kalsiyum sağlamasına sağlıyor ama aynı zamanda da kalsiyum kaybına neden oluyor. Sütteki kazein isimli hayvansal protein kalsiyum dengesini kötü yönde etkiliyor: hem vücüdu asidik hale getirerek kalsiyum kaybına neden oluyor, hem de böbrekler fazla proteini atmak için çalıştığında beraberinde kalsiyumu atıyorlar. Bitkisel kalsiyum kaynakları ise hem vücüdu hayvansal ürünler kadar asidik yapmaz, hatta çoğu alkali yapar, hem de kalsiyumun kullanılmasını sağlayan magnezyum da içerirler!
Kalsiyum seviyesi, aslında kalsiyum alımından çok, vücudun kalsiyum tutulabilme miktarına bağlıdır. Burada da hem kalsiyum alımı, hem kalsiyum emilimi, hem de atılan kalsiyum miktari önemlidir. Evet, kalsiyum içeren gıdalar tüketmeliyiz, ama aynı zamanda da emilimi artırıcı faktörlere dikkat etmeli ve kalsiyum kaybına neden olan faktörlerden de uzak durmalıyız.
Kalsiyum emilimine yardımcı olan faktörler:
D vitamini: Günde en az 15 dakika güneş ışığı almak veya D vitamini almak, kalsiyum emilimini artırır.
Magnezyum: Bu mineral kalsiyum taşımasında rol alır ve vücüda giren kalsiyumun kullanılabilmesi için gereklidir.
Kalsiyum kaybına neden olan faktörler:
Protein: Fazla protein kalsiyum kaybına neden olur. Beslenmeyele aldığımız her 1 gram protein için idrarla 1 mg kalsiyum kaybederiz. Özellikle hayvansal protein kalsyum dengesini kötü yönde etkiler, çünkü hayvansal protein kanın asiditesini artırarak kalsiyum kaybına neden olur ve içerdiği proteinler de yüksek oranda sulfur içerdiği için kalsiyumu bir kez daha kötü yönde etkiler. Fazla bitkisel protein de, özellikle de aşırı miktarda alınan protein tozları şeklindeki soya proteini, kalsiyum dengesini bozabilir. En asidik yiyecekler et ve et türevleridir, süt ürünleri ve tahıllar daha az asidiktir, sebze ve meyveler ise genel oalrak alkalidir.
Sodyum (Na):Vücüttan atılan her 1 gram sodyum için 23 miligram kalsiyum kaybederiz. Sodyum temel olarak tuzdan ve konserve veya hazır yiyeceklerden, ve cipslerden gelir.
Gazozlar ve kafein: Gazlı içeceklerdeki fosforik asit kalsiyum kaybına neden olur. 3 fincan kahveye kadarki kafein tüketimi çok az miktarda kalsiyum kaybına neden olsa da daha yüksek miktardaki kafein tüketimi kalsiyum kaybına neden olabilir.
Görüldüğü gibi, kemiklerimizin sağlığını kalsiyum alımı kadar başka faktörler de etkiliyor. Yukarıda saydıklarımın yanında bir de spor var. Düzenli bir sportif hareketle, özellikle de kemiklerinize yük bindiren hareketlerle (koşmak, zıplamak gibi) kemik yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.
Vegan kalsiyum kaynakları
Peki kalsiyumu nereden alacağız? Aşağıdaki tablo, bazı gıdaların kalsiyum miktarları ile ilgili bilgi veriyor.
|
Gıda
|
Porsiyon
|
Porsiyondaki kalsiyum miktarı (mg)
|
|
Soya fasulyesi, pişmiş
|
1 kase (240 ml)
|
175
|
|
Kuru fasulye, pişmiş
|
1 kase (240 ml)
|
226
|
|
Barbunya
|
1 kase (240 ml)
|
82
|
|
Nohut, pişmiş
|
1 kase (240 ml)
|
80
|
|
Karalahana (kale)*, çiğ
|
Yarım kase
|
90*
|
|
Turp yeşillikleri
|
Yarım kase
|
145
|
|
Bamya, haşlanmış
|
Yarım kase
|
50
|
|
Brokoli, çiğ
|
1 kase
|
42
|
|
İncir, çiğ veya kuru
|
5 adet
|
88-137
|
|
Portakal
|
1 adet
|
52
|
|
Elma
|
1 adet
|
10
|
|
Muz
|
1 adet
|
7
|
|
Badem içi
|
1 avuç (1/4 kase, 35 g)
|
79-115
|
|
Fındık
|
1 avuç (1/4 kase, 35 g)
|
38
|
|
Ayçiçeği çekirdeği içi
|
1 avuç (1/4 kase, 35 g)
|
42
|
|
Keten tohumu
|
2 çorba kaşığı (18 g)
|
47
|
|
Tahin
|
3 çorba kaşığı (45 ml)
|
50
|
|
Şeker kamışı pekmezi (blackstrap molasses)**
|
1 çorba kaşığı (15 ml)
|
176**
|
|
Tofu, silken
|
Yarım kase (120 ml)
|
40
|
|
Tofu , kalsiyum sülfat ile çöktürülmüş***
|
Yarım kase (120 ml)
|
861***
|
|
Soya sütü (Alpro)
|
Yarım kase (120 ml)
|
144
|
|
Karşılaştırma açısından hayvansal kalsiyum kaynakları****
|
|
İnek sütü
|
Yarım kase (120 ml)
|
135
|
|
İnek sütünden yapılmış yoğurt
|
Yarım kase (120 ml)
|
220
|
*Kale aslında tam olarak karalahana değil, ama aynı aileden ve çok benzer özelliklere sahip. Genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda kalsiyum içerir, örnek olsun diye kale örneğini veriyorum. Ancak ıspanak, pazı türü yapraklılardaki yüksek oksalat miktarı nedeniyle, bu sebzelerdek, kalsiyum vücüt tarafından iyi kullanılamaz.
**Şeker kamışı pekmezi Türkiye’de bulunan bir şey değil. Özel bir kamıştan çıkarılan pekmezin üç defa kaynatılmasıyla elde edilen, acımsı tatlı, hem kalsiyum hem de demir açısından çok zengin bir gıdadır.
***861 mg kalsiyum, kalsıyum sülfat ile çöktürülen tofuda tespit edilmiştir. Bildiğim kadarıyla Türkiye’deki tofuların hiçbiri kalsiyum sülfat ile çöktürülmüyor, onun yerine yenebilir deniz yosunu kullanılıyor.
**** Hayvansal sütteki kalsiyum miktarları bakıp dab u kadar kalsiyumu aldığınızı düşünmeyin. Hayvansal protein, kalsiyum kaybına neden olur.
Kalori saymak kadar milligram hesabi yapmayı da sevmem. Ben yemek yemeyi seviyorum, ve her yediğimi bir nimet olarak görüyorum. Protein veya demir veya kalsiyum hesabı yapmayı sevmiyorum. Amaaa… yeterince aldığımdan emin olamk istediğim zamanlarda, şöyle bir yol izliyorum: Birkaç gün boyunca yediklerimin listesini yapıyorum, ve sonra bunlardan ne kadar protein, ne kadar kalsiyum, ne kadar demir, vs. almışım hesaplıyorum. Eğer olması gerekenden çok düşük bir sonuç çıkarsa da beslenme düzenimi nasıl değiştirebileceğimi düşünüp alışkanlıklarımı değiştirmeye çalışıyorum. Örneğin, hamileyken yeterince kalsiyum almadığımı farketmiştim, ve daha fazla kuru fasulye yemeye özen göstermeye başladım, ve ara öğün olarak da kuru incir ve badem içi ekledim.
Ne kadar kalsiyum almalıyız? Bazı kurumlara göre (FDA) günlük tavsiye edilen en yüksek miktar 1000 mg. Veganlarla yapılmış araştırmalarda da 560 mg’ın altına düşülmemesi tavsiye ediliyor. Bu yüzden de 560 ile 1000 mg arası diyelim. (18 yaşın altındakiler için 1300 mg.)
Kandaki kalsiyum miktarı kan testiyle ölçülebilir, ama bu değer çok anlamlı değildir çünkü kanın asiditesini kontrol etmeye yarayan temel mineral kalsiyumdur ve gerektiğinde kemiklerden çekilerek asidik kanı alkali yapmak için kullanılır.
Özet olarak, vücudunuzun tuttuğu kalsiyum miktarını artırmak ve sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsak, protein yeteri kadar yemeli ama fazlasından kaçınmalıyız, her gün güneş ışığı görmeli veya D vitamini almalıyız, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız, gazlı içeceklerden uzak durmalıyız, kafeini belli bir ölçünün üzerinde tüketmemeliyiz, ve hamile değilsek koşmalı/zıplamalı hareketleri düzenli olarak yapmalıyız .
Kaynaklar:
Davis,B & Melina,V. Becoming Vegan, 2000, s.90-102.
2007’den beri vegan yaşayan bir bilim insanıyım, beslenmeyle ilgili bilimsel yayınları okumak ve bunları herkesin anlayabileceği bir dille anlatmak benim için bir zevk. İki vegan hamilelik geçirdim, bu dönemde de ne veganlığı, ne yogayı, ne de bilimi bıraktım. Öğrenmek ve öğretmek benim için bir tutku, o nedenle de hem üniversitede bilim öğretiyorum, hem yoga öğretiyorum, hem de vegan beslenme öğretiyorum. İsterseniz siz de seminerlerime, atölyelerime veya kurslarıma katılabilirsiniz. İletişimde kalmak için beni Instagramda @yelizutku hesabından takip edebilir, YouTube’a eklediğim eski etkinlik videolarını izleyebilir veya e-mail listeme katılabilirsiniz. Yoga derslerime veya beslenme kurslarıma katılmak için, veya birebir danışmanlık için lütfen bana e-mail ile veya Instagram’dan doğrudan mesaj yoluyla erişebilirsiniz.
Comments
comments
günde 2 kase kuru fasülye bile yeterli olmuyor yani?
Merhabalar ,
Bu hesaba göre kimse yeteri düzeyde günlük kalsiyum almıyor hatta çok çok düşük alıyor demektir :/ ve gün boyu durmadan yememiz lazım :/
Benim için en büyük kalsiyum hayat kurtarıcıları tofu, badem ve baklagiller, özellikle de kuru fasulye. Dün kuru fasulye yediğim bir gündü, yediğim her şeyi hesaba katmadan bile kabaca 600 mg kalsiyum almışım. Hiç fena değil! Oturup hesaplarsanız aslında sandığınızdan daha fazlasını aldığınızı görebilirsiniz. Çok az kalsiyum aldığınızı fark ederseniz de yeme alışkanlıklarınızı biraz değiştirip iyi kalsiyum kaynakları ekleyin.