Bazen hamile olduğumu görenler gülen gözlerle benimle konuştuktan sonra vegan olduğumu ve hayvansal hiçbir şey tüketmediğimi duyunca donup kalıyorlar ve gözleri dehşetle büyüyor. “Hamileyken bile mi vegansın?” diyorlar. Ya da “Çocuğun için istisnalar yapmak zorundasın” türü “tavsiyelerde” bulunuyorlar. Buna ne kadar direnebileceğiniz size bağlı. Vegan arkadaşlardan oluşan bir çevreniz yoksa muhtemelen sizin dışınızda herkes size deli gözüyle bakıyor ve çocuğunuzun sağlığını tehlikeye attığınızı düşünüyor. Aslında gerçek bunun tam tersi olsa da sosyal baskı öyle bir şey ki sizi ne zaman hangi zayıf noktanızdan vuracağını kestirmek çok güç. İkinci vegan hamileliğini yaşayan biri olarak deneyimlerimi paylaşmak ve belki de okuyan birilerine yardımcı olabilmek için öğrendiklerimi yazıyorum.
Hamile olmak güzel bir şey, vegan olmak zaten öyle, ve vegan bir hamile olmak süper bir şey. Hamileliğin tüm zorluklarını bir kenara bırakacak olursak, hamilelikte vegan olmanın en hoşuma giden tarafı, çocuğum için elimden gelen en iyi baslangıcı sunuyor olduğumu bilmek. Tabi vegan olmaktan kastım, sağlıklı ve dengeli beslenen bir vegan olmak. Hamilelik zaten sizi daha sağlıklı olmaya doğru itiyor, vücudunuz size yol gösteriyor, dinlerseniz. Birçok hamilenin, vegan olsun ya da olmasın, “Hamile kaldığımdan beri abur cubur yiyemiyorum, onun yerine canım meyve-sebze istiyor” veya “Kahveyi hiç istemiyor canım” dediğini duymuşsunuzdur. Vegan hamileliği dışarıdan bakan biri çok kısıtlayıcı bulabilir, aynen vegan beslenmeyi bulduğu gibi. Oysa ki vegan beslenerek hem vücüdunuza aldığınız kimyasal, hormon, tarim ilacı, vs. gibi şeyler kat kat az oluyor, hem de doğayla daha bir bağlantı içinde olduğunuzu hissediyorsunuz ve bu da moarilinizin yüksek olmasına yardım ediyor. Ayrıca vegan beslenince deriniz de daha esnek oluyor, daha geniş bir hareket yeteneğine sahip oluyorsunuz.
Bu benim ikinci hamileliğim, ve ikinci vegan hamileliğim. İlkini Amerika’da, vegan cennetleri olan New York ve Los Angeles’ta geçirmiştim. İkincisi ise Istanbul’a kısmetmiş. Sağlıklı bir vegan hamilelik için dikkat edilmesi gereken temel kurallar var aslında, dunyanın neresinde olursanız olun. Ben bir uzman değilim, kendi deneyimlerimi aktarıyorum, doktorlar burada söylediklerime katılmayabilir. Benim gördüğüm, en çok dikkat edilmesi gereken şeyler, beslenmede su, demir, kalsiyum ve proteini yeterli almak, yeterince güneş ışığı almak, yeterince hareket etmek ve morali iyi tutmak. Beslenmeyle ilgili olduğu için demir, kalsiyum ve proteine odaklanacağım, ama bunların her biri kendi içinde büyük konu başlıkları olduğu için de her birinden ayrı bir yazıda bahsedecegim.
Hamilelikte kandaki demir seviyesi niye düşer?
Demir, kandaki oksijen taşıyıcı molekül olan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Hamile bir kadının kan hacmi, % 50 oranlarına varabilen miktarda artar. Artan bu hacme karşılık kandaki demir seviyesi aynı hızla artamaz ve birim hacimdeki demir seviyesi düşer. Bunu basit bir kan testiyle tespit etmek mümkün. Normalde hemoglobin 12 g/dL’nin üzerinde, hematokrit ise %36’nın üzerinde olmalı. Hamilelerde ise hemoglobin 11 g/dL’nin, hematokrit ise %33’ün üzerinde olmalı. Hamileyseniz ve hemoglobininiz 11 çıkarsa hemen anemik damgası yersiniz, ona göre. Ve hamilelikte demir çok hızlı düşer, özellikle de ilk üç aydan sonra. Bebeğiniz kendine gereken demiri alıp sizi demir açısından eksik bırakıyor. Bu demek değil ki demir açısından ne kadar eksik beslenirseniz beslenin bebeğiniz yeterince demir alacak. Rahimdeki gelişiminin son üç ayı içinde, bebekler hayatlarının ilk altı ayında kullanabilecekleri demiri depolarlar, ve sizin demir ihtiyacınız daha da artar. Ayrıca bu dönemde demir seviyenizin iyi bir düzeyde olması, doğumdaki normal kanamaları risksiz atlatmanıza ve doğumdan hemen sonra emzirmeye başlayınca da sütünüzde yeterince demir olmasına yardımcı olur. Demir eksikliğinde nefes darlığı, yorgunluk, baş dönmesi, bir kat merdiveni çıkınca nefes nefese kalma ve kalp çarpıntısı gibi semptomlar gözleyebilirsiniz. Sayılarla ilgilenenler için, hamilelikteki ortalama demir ihtiyacı günlük 27 mg olarak belirlenmiştir. (Hamile olmayan bir kadın için bu rakam 18 mg’dır.)
Vegan hamilelikte demir ihtiyacı
Beslenme düzeninizde yeterince demir içeren gıda tükettiğinizden emin olun. Hamileliğin taa en başından, ve her gün, ve her öğün. Düşen demir seviyelerini sonradan yükseltmek çok zor, ve psikolojik olarak yıpratıcı. Demir eksikliği (anemi) ve hamilelik aslında el ele giden şeyler, hamilelerin % 80’inde anemi görüldüğü rapor ediliyor. Zaten bu yüzden, hamilelere yüksek dozda demir ihtiva eden hamilelik vitaminleri, ve ek olarak da demir takviyeleri rutin olarak veriliyor. Ama vegan bir hamilenin demiri düşük çıkınca suçlu hemen vegan beslenme oluyor, ve doktorların ilk söylediği şey “Her gün kırmızı et ye”. Onları da suçlayamıyorum, böyle öğretilmiş çünkü. Ve malesef et yemediğinizi söylediğinizde alternatif üretemiyorlar. Umarım dünyadaki bilinçli insanların ve veganların, ve vegan doktorların sayısı arttıkça genel olarak doktorlar da bilgilenir. Şimdilik, ipler sizin elinizde. Peki demir için neler tüketmeliyiz? Yeşil mercimek, nohut, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı, karalahana), kekik, kimyon, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, kara dut pekmezi, vs. Soya ürünleri, çok iyi demir ve protein kaynakları olduğu için benim favorilerim arasında. Örneğin tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya şnitzelleri ve köfteleri gibi. Soya ile ilgili daha önce çok detaylı olarak yazmıştım, buradan bakarbilirsiniz.
Düşen demir seviyesini nasıl yükseltiriz?
Demir düşmeye başladı mı, onu ilk önce sabitlemek, sonra da yükselişe geçirmek gerekiyor. Bu da oldukca fazla özen gerektiriyor. Doktorun ilk tavsiyesi kırmızı et yemek olacaktır. Hayvansal gıdadaki demir, bitkisel gıdalardakinden daha iyi emilirmiş. Geçiniz. Bu konuyu tartışmıyorum, şimdilik, sadece veganlar için uygun bir opsiyon olmadiğini söylüyorum. Size sunulan ikinci alternatif demir hapları olacaktır. Bunlar genelde vegan değil, birçoğu jelatin kaplı (yani hayvansal ürün) ve hayvanlar üzerinde denenmiş olabilir. Ayrıca demir tabletlerindeki katkı maddeleri beni her defasında şoka sokuyor. Ben bebeğim için o kadar özen gösterip, dengeli ve sağlıklı beslenip, her yediğimin organik olmasına dikkat ederken, her gün vucuduma ve bebeğime o katkı maddelerini, boyar maddeleri, besin koruyucu olarak kullanılan parabenleri, tatlandırıcı olarak kullanılan ama kanser yaptığı artık bilinen sakarinleri mi kullanacağım? (Aynı şey bebek ilaçları için de geçerli bu arada).
Vegan demir takviyesi alternatifleri
Beslenme düzeninize yüksek demir içeren gıdaları sokun: her gün ve mümkünse her öğün. Ayrıca demir emiliminin C vitamini ile arttığını da hatırlayıp, her öğünde C vitamini açısından zengin bir şeyler tüketin (bir vegan için çocuk oyuncağı). Kahve ve çay gibi maddelerdeki taninin demirin emilimini azalttığını bilin, illa ki kahve veya çay içecekseniz bunun zamanını iyi planlayın. Onun dışında, şimdiye kadar kullanip da cok faydasini gördüğüm iki demir takviyesi var: Floradix ve spirulina.
Floradix’i bugünlerde Türkiye’de bulmak imkansız, yurt dışından gelmesi gerekiyor. Floradix Iron+Herbs cinsi en işe yarayanı (bunun vegan olanı ve olmayanı –ballı- var), bir de Floradix Floravital var. Tamamen bitkisel bir karışım. İçeriğindeki demir miktarı aslında demir haplarından çok daha düşük, ama sanırım emilimi çok daha yüksek. Demir şuruplarından daha etkili. Tek sorunu, hemen bulunamaması, ikinci tek sorunu da çok pahalı olması.
Diğer vegan alternatif ise spirulina. C vitamini açısından zengin bir şeyle alındığında demir emilimi artıyor, hatta ortalama dört kat arttığı yönünde raporlar var. Mevsimine gore, taze sıkılmış portakal suyuna bir tatlı kaşığı spirulina karıştırmak en kolay yöntemlerden biri. Ayrıca spirulina diğer mineraller ve protein açısından da zengin.
Bunun yanında son bir önerim daha var: Mümkün olduğunca dökme demir tava kullanmak.
Afiyet olsun 🙂
Vegan beslenmede demir (Vegan hamilelik No:1)
2007’den beri vegan yaşayan bir bilim insanıyım, beslenmeyle ilgili bilimsel yayınları okumak ve bunları herkesin anlayabileceği bir dille anlatmak benim için bir zevk. İki vegan hamilelik geçirdim, bu dönemde de ne veganlığı, ne yogayı, ne de bilimi bıraktım. Öğrenmek ve öğretmek benim için bir tutku, o nedenle de hem üniversitede bilim öğretiyorum, hem yoga öğretiyorum, hem de vegan beslenme öğretiyorum. İsterseniz siz de seminerlerime, atölyelerime veya kurslarıma katılabilirsiniz. İletişimde kalmak için beni Instagramda @yelizutku hesabından takip edebilir, YouTube’a eklediğim eski etkinlik videolarını izleyebilir veya e-mail listeme katılabilirsiniz. Yoga derslerime veya beslenme kurslarıma katılmak için, veya birebir danışmanlık için lütfen bana e-mail ile veya Instagram’dan doğrudan mesaj yoluyla erişebilirsiniz.
Merhaba henüz konuyu inceleme aşamasındayım sizi takip edeceğim spirulina nedir acaba ?
“Diğer vegan alternatif ise spirulina. C vitamini açısından zengin bir şeyle alındığında demir emilimi artıyor, hatta ortalama dört kat arttığı yönünde raporlar var. ”
Bu raporların bilimsel kaynağı varmı? Varsa alabilirmiyiz acaba.